La nutrition

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SolveigSolveig DARRIGO DARTINET, diététicienne nutritionniste

Cuisine 3 S
Simple, Saine, Savoureuse

Isséenne et pratiquant la course à pieds depuis plus de 20 ans, Solveig fait partie du club de la ville le Racing Issy Avia. Elle propose du coaching nutrition pour bien préparer la Corrida de Noël à la fin des séances d’entraînements où elle donne ses conseils nutritionnels avisés, en tant que professionnelle et sportive amateur.

Mieux la connaître…livre MCN dans main Solveig

Auteur de nombreux ouvrages faisant rimer cuisine, plaisir et santé (« La cuisine de Solveig », « Bien cuisiner léger », « 100 recettes pour mamans et papas pressés » aux Editions Solar…), Solveig anime aussi une chronique Nutrition à la télévision sur France 5 dans « Le Magazine de la santé », aux côtés de Michel Cymes et Marina Carrère d’Encausse.

Page Couv La Cuisine de Solveig

Vous pouvez retrouver Solveig DARRIGO DARTINET sur son site www.cuisine3S.fr où elle propose de nombreuses recettes et conseils nutrition.

 

Alimentation et course à pieds :

Si l’entraînement est prioritaire dans la préparation physique du coureur à pieds, l’alimentation joue aussi un rôle important. Car plus le corps bouge, plus il dépense de l’énergie. Or cette énergie lui provient des aliments qu’il mange, met en réserve puis utilise au moment de l’effort. L’alimentation et l’hydratation permettent ensuite de bien récupérer.

D’où l’intérêt d’être attentif aux besoins de son corps pour lui procurer les bonnes sources d’énergie, et l’hydrater au mieux tout en mangeant avec plaisir !

Toutefois, l’alimentation du sportif (même amateur) ne manque pas d’idées reçues. Qu’il s’agisse des aliments « coups de fouet » ou des boissons miraculeuses, nombre de recettes circulent sans fondement scientifique. Quant aux carburants utiles, tels les sucres (ou glucides), les graisses (ou lipides) et les protéines (viandes, poissons…), il n’est pas toujours évident de bien les consommer : lesquels choisir ? en quelle quantité ? et à quelle fréquence ?

A partir de là seulement, le sportif peut concocter des menus équilibrés et surtout adaptés à ses besoins physiologiques, sans risque de carence ou de surplus.

Pour en savoir plus, rendez-vous aux entraînements :

Thèmes abordés lors des entraînements:

  • Bien s’hydrater avant, pendant et après l’effort
  • Quels glucides/sucres pour avoir de l’énergie et récupérer ?
  • Les matières grasses mode d’emploi
  • Les derniers repas avant la Corrida de Noël…

Toutes les réponses à vos questions en nutrition.


 

Pour être au « top » le jour J, la qualité de vos menus intervient en complément de vos entraînements sportifs.

Récapitulatif des conseils nutritionnels à mettre en assiette…

 

  • Boire suffisamment et régulièrement au quotidien:

Au lever : 1 verre d’eau

Petit déjeuner : thé ou café ou lait ou eau ou jus de fruit (apportent de l’eau)

Matinée : 2 à 3 verres d’eau

Déjeuner : 2 à 3 verres d’eau

Après-midi : 2 à 3 verres d’eau

Dîner : 2 à 3 verres d’eau (à diminuer si potage)

Pendant l’effort : quelques gorgées d’eau toutes les 15-20 min

(il est inutile de « manger » ou de boire autre chose que de l’eau)

 

  • Faire des réserves en glucides (glycogène):
    • Les 3 jours qui précèdent la course, favorisez une alimentation riche en Glucides Complexes d’assimilation lente (Index Glycémique moyen ou bas) : féculents sous toutes leurs formes (pâtes, riz, pommes de terre…), légumes secs (lentilles, haricots secs, pois chiches…) et pain (complet, au levain, aux graines…).

A noter : ces aliments peuvent constituer l’entrée (taboulé), la garniture d’une viande ou poisson (lentilles, spaghetti complet…), ou le dessert (riz au lait).

 

 

  • Ne pas négliger les protéines (constituant des muscles) :
    • Viandes, poissons, oeufs : 1 à 2 portions par jour pour le sédentaire, et 2 portions par jour pour le sportif régulier
    • Lait et produits laitiers : 3 portions par jour

 

1 portion = 100-120 g poids net de viande ou poisson ou 2 oeufs

 

  • Surveiller les graisses superflues et miser sur les « bonnes graisses » :
    • Consommez une petite dose de MG visible à chaque repas (environ 1 noix ou 1 cuil. à soupe) : en privilégiant les huiles végétales (olive, colza…)
    • Privilégiez les acides gras insaturés (oméga 3) : poisson gras
    • Si le repas comprend des aliments naturellement gras (charcuterie, fromage ou viande grasse), réduisez l’ajout de MG à la cuisson ou à l’assaisonnement au sein du menu

 

  • Derniers repas avant le Corrida de Noël:
    • La veille au soir : « Pasta partie » pour les amateurs (ou riz partie)+ garniture légumes cuits (digestes) + peu de MG, laitage (- gras que fromage), fruit cuit (+ digeste que cru)
    • Le matin : pas de bouleversement pour le petit déjeuner !
    • Limitez les graisses (+ longues à digérer)

 

Exemples de menus :

Les proportions d’aliments sont à moduler selon l’appétit, l’intensité et la durée des efforts physiques de chacun.

 

J -1

Petit déjeuner :

Thé ou café

Salade de fruits frais et secs (pruneaux, cranberries…)

Yaourt au muesli

 

Déjeuner :

Cuisse de poulet aux agrumes*(cuisson cocotte basse-température avec garniture) + pommes de terre et carottes

Fromage blanc aux germes de blé (paillettes)

Poire mûre

 

Dîner  de la veille :

Risotto aux champignons* (recette ci-dessous)

Yaourt nature et compote « bonne mine »*

 

 

Jour J

Petit déjeuner :

Thé ou café

Pain de campagne + confiture poire vanillée

Yaourt nature + ½ banane mûre + 1 clémentine

 

  • Après la course :
    • Dans les 30 minutes qui suivent il convient de recharger en glucides/sucres d’assimilation rapide + des protéines pour reconstituer les fibres musculaires (en parallèle de l’eau).

Exemples :

  • 1 verre de yaourt à boire sucré (yop vanille…) + 1 fruit frais mûr (banane par ex.), sans oublier l’eau ;
  • une briquette de lait chocolaté + 1 fruit, sans oublier l’eau

 

  • Le repas qui suit l’épreuve comprendra du liquide salé (recharge pertes sueur)+ une portion normale (100-120 g) de viande ou poisson ou œuf peu gras (donc plus digeste), des féculents (non complets) + légumes cuits (digestes)+ laitage + fruit frais mûr ou cuit (compote ; pomme au four express à la cannelle*)

Exemples : potage (Velouté lentilles corail et carottes coco*);          couscous légumes et poulet ou pot-au-feu…

 

1/ Risotto aux champignons

Préparation : 5 min

Cuisson : 15 min

 

Pour 4 personnes :

  • 300 g de mélange de champignons (frais ou surgelés)
  • 1 oignon pelé et émincé
  • 1 cuill. à soupe d’herbes aromatiques ciselées (en frais ou surgelé)
  • 30 g de copeaux de parmesan (facultatif)
  • 250 g de riz Arborio (ou riz rond)
  • 50 cl de bouillon de volaille dégraissé
  • 1 cuill. à soupe d’huile d’olive
  • Sel et poivre du moulin

 

Préparation :

  • Chauffez le bouillon de volaille dans une casserole à feu doux et maintenez-le sur le feu pendant toute la recette.
  • Chauffez l’huile dans une sauteuse (ou un wok).

Faites suer l’oignon et ajoutez le riz cru.

Mélangez à la spatule. Mouillez d’une louche de bouillon lorsque le riz est translucide. Remuez le riz jusqu’à ce qu’il ait absorbé tout le liquide et recommencez ainsi de suite jusqu’à ce que le riz soit crémeux (15 minutes environ).

  • Ajoutez le mélange de champignons, les herbes, salez, poivrez, puis mélangez.
  • Saupoudrez avec le parmesan et servez.

 

L’info nutrition de Solveig :

Quand il n’est pas englouti de crème, d’huile et de parmesan, le risotto n’a rien d’un plat calorique ! Il favorise le rassasiement avec les glucides lents (sucres) du riz, et il suffit de l’associer à des légumes tels que ces champignons pour obtenir un plat équilibré. Idéal la veille d’une compétition, car digeste (le riz ne contient pas de gluten contrairement aux pâtes).

 

2/ Compote « bonne mine »

Temps de préparation : 10 min
Temps de cuisson : 10 min
Pour 4 personnes :

3 grosses pommes (reinettes, Canada grise ou Antarès)

1 mangue

1 orange

1 bâton de cannelle

½ gousse de vanille (ou ½ cuill. à café de vanille en poudre)

 

Préparation :

Pelez et épépinez les pommes, puis coupez-les en cubes de 1 cm de côté environ. Déposez-les dans un faitout.

Pelez la mangue et coupez-la en lamelles en tournant autour du noyau. Ajoutez-les aux morceaux de pommes, avec la cannelle et la gousse de vanille grattée (ou la vanille en poudre).

Versez quelques cuillerées d’eau et mélangez. Couvrez et faites cuire 10 min à feu doux.

Pressez l’orange et ajoutez le jus en fin de cuisson. Laissez tiédir hors du feu. Enlevez la cannelle et la vanille, puis mixez la compote.

Réservez au frais avant de servir.

 

L’info nutrition de Solveig :

Une compote originale, vitaminée grâce au jus d’orange ajouté après cuisson qui donne bonne mine en hiver avec les carotènes de la mangue ! Les carotènes sont de précieux antioxydants (anti-rouille).