LES GRAISSES : amies ou ennemies dans l’alimentation du sportif
Solveig DARTINET www.nutriveig.fr
La plupart des consommateurs ont une image négative des graisses, et les sportifs encore plus ! Surtout les coureurs à pieds, qui les évitent dans leur alimentation, ou culpabilisent à l’idée de manger gras. Qu’en est-il vraiment ? Toutes les graisses sont-elles à mettre dans le même « panier » ? Pas si sûr…
Une alimentation sans graisse…et sans goût
Faut-il le rappeler, mais les graisses donnent de l’onctuosité, du moelleux, du crémeux et donc du goût à notre alimentation. Sans oublier la brillance qui attire l’œil ou le croustillant d’une friture ! Bref, sans elles, nos recettes seraient bien fades. D’où notre attirance pour les aliments gras…riches en goût.
Le rôle des graisses
Les graisses ou lipides sont une composante indispensable dans notre alimentation équilibrée* et bénéfique pour la santé.
Notre organisme ne peut vivre sans elles !
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Toutes les cellules du corps humain sont entourées d’une membrane riche en lipides :
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10 à 14 % du poids du corps chez l’homme
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18 à 22 % du poids du corps chez la femme
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Notre peau et le tissu adipeux aussi en contiennent : élasticité de la peau, et couche isolante lors des variations de températures (chaud/froid)
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Les lipides sont des concentrés d’énergie : 9 kcal par gramme de lipides ! (4 kcal/g de glucides ou sucre). Notre corps sait les stocker.
ils fournissent l’énergie nécessaire pour les efforts de longue (voire de très longue) durée, en prenant le relais des réserves de glucides (glycogène).
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Ils transportent les vitamines liposolubles (A,D,E,K) et permettent leur absorption.
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Ils participent au fonctionnement du cerveau.
la pratique régulière d’une activité physique stimule certaines zones du cerveau (en parallèle d’un apport alimentaire de lipides indispensables).
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Certaines graisses sont « essentielles » : seule l’alimentation peut nous les fournir, car le corps ne sait pas les fabriquer (oméga 3 et 6)
Seul l’excès est nuisible :
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mise en réserve sous forme de tissu adipeux et risque de prise de poids voire d’obésité (sous la peau et autour des organes),
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augmentation du taux de cholestérol sanguin et donc du risque de maladies cardio-vasculaires.
*Selon les recommandations, notre alimentation devrait comporter 30 % de lipides.
Mais il y a différentes catégories de graisses
De nombreux aliments contiennent des graisses, visibles (beurre, huile…) ou cachées (fromages, viandes, avocat…), en quantité plus ou moins élevée.
La qualité des graisses varie aussi selon l’origine des aliments (animale, végétale) et leur composition en acides gras (saturés, insaturés). De ce fait, elles n’ont pas le même effet sur l’organisme.
Schématiquement, nous avons tendance à abuser des graisses d’origine animale et à manquer de graisses végétales. Or :
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les graisses d’origine animale sont composées d’acides gras « saturés » qui ont tendance à favoriser les dépôts de cholestérol dans les artères et augmentent les risques de maladies cardio-vasculaires.
Ex : beurre, crème (visibles) ; fromages, viandes, charcuteries (invisibles)
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au contraire, les acides gras « insaturés » présents dans les graisses d’origine végétale sont plutôt bénéfiques pour la santé.
Ex : huiles végétales, avocat, graines (noix, amandes…).
Attention aux exceptions qui confirment la règle :
La noix de coco (mais aussi le lait de coco, la crème de coco), la végétaline, l’huile de palme et l’huile de coprah sont d’origine végétale mais elles contiennent des acides gras saturés !!!
Quant aux poissons gras, ils sont d’origine animale mais contiennent des acides gras insaturés (oméga 3) !!!
Qu’en est-il des fameux « oméga 3 » ?
Il s’agit d’acides gras insaturés, et plus précisément « poly-insaturés » dits « acides gras essentiels ».
Ils sont très intéressants dans l’alimentation, et d’autant plus pour le sportif, car ils :
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améliorent la fluidité des membranes cellulaires
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favorisent une meilleure vasodilatation sanguine
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ont des actions anti-inflammatoires
Or, ils font actuellement défaut dans notre alimentation moderne !
Où les trouver ? dans les huiles de colza, noix, les poissons gras (saumon, maquereau, sardine, thon…).
Et l’huile d’olive ?
On a beaucoup vanté les vertus santé de l’huile d’olive (régime méditerranéen ou crétois), notamment pour faire baisser le cholestérol sanguin.
Elle contient des acides gras mono-insaturés favorables sur la santé cardio-vasculaire puisqu’ils font baisser le taux de cholestérol sanguin. Mais cette huile est quasiment dépourvue d’oméga 3.
Il faut donc associer l’huile d’olive avec une autre huile riche en oméga 3 (huile de colza) pour un meilleur équilibre nutritionnel.
En pratique pour le sportif :
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Ne pas supprimer les matières grasses visibles
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Consommer une petite dose de MG visible à chaque repas (environ 1 noix ou 1 cuil. à soupe**) : en privilégiant les huiles végétales (olive, colza…)
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Privilégiez les acides gras insaturés dont les oméga 3 : du poisson gras 2 fois par semaine
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Pour une vinaigrette équilibrée : mélangez moitié huile d’olive et moitié huile de colza
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Si le repas comprend des aliments naturellement gras, type fromage ou viande grasse (côte d’agneau), réduisez l’ajout de MG à la cuisson ou à l’assaisonnement au sein du menu
** 2 à 3 cuil. à soupe ou noix de MG par jour permettent des apports optimaux pour un adulte
Tableau du pourcentage de lipides (graisses) dans les Matières Grasses courantes :
100 % lipides : toutes les huiles
80 % : le beurre ou la margarine
55-60 % : les margarines allégées
41 % : les beurres allégés
31 % : la crème fraîche (épaisse ou liquide)
15 % : la crème allégée (épaisse ou liquide)
